Lácteos en la dieta del deportista

Adriana Oroz

Dietista nutricionista nºcolegiada CAT001394

@adristylelife

Cada vez más deportistas son conscientes de la importancia que tiene tener unos hábitos alimentarios buenos para mejorar su rendimiento deportivo. La nutrición es uno de los pilares fundamentales, y por ello, se preocupan por llegar a cubrir con su alimentación los requerimientos energéticos y nutricionales derivados de la práctica deportiva que realizan.

Por horarios de trabajo, falta de tiempo... puede resultar difícil hacer las conocidas 4-5 comidas al día que tanto se recomiendan entre los deportistas.

No es que sean determinantes, pero se les recomienda repartir la ingesta durante el día para que así les resulte más fácil llegar a sus requerimientos totales de manera más fácil y práctica. Además, puede resultar útil hacer tomas antes o después de la actividad física para proteger (energética y nutricionalmente) los entrenamientos. La toma preentrenamiento tiene como objetivo aportar al cuerpo los nutrientes que le aseguren un buen rendimiento y la toma post entrenamiento tiene como finalidad reponer tanto la energía gastada (principalmente a partir de hidratos de carbono), como la proteína (para reparar el músculo), sin olvidarnos de los líquidos, las vitaminas y los minerales.

La leche puede resultar ser un alimento muy interesante para la alimentación de los deportistas. Cada vez existe una mayor aceptación del uso de la leche como una bebida de recuperación después de la realización de un ejercicio físico, sobre todo tras los entrenamientos de deportes de resistencia.

La leche, posee un alto contenido en agua por lo que ayuda a mantener y recuperar los niveles de hidratación. Contiene hidratos de carbono en forma de lactosa y ácidos grasos esenciales que pueden ser utilizados como fuente energética. También contiene proteínas de alto valor biológico, de fácil digestión, y aminoácidos esenciales que contribuyen a tener una buena recuperación y regeneración muscular tras el ejercicio. Además, son fuente de calcio, vitamina D, vitamina B12 y otros micronutrientes esenciales que hace que el consumo de leche en personas deportistas o en personas aficionadas pueda resultar muy beneficioso. ¿Qué leche recomiendo? Entera o semidesnatada, la que más guste y mejor te siente. Siempre mejor fresca que UHT.

Gracias a la leche, obtenemos productos como el yogur, los quesos o derivados. El valor nutritivo de estos productos es variable. Pero si son naturales también pueden resultar una opción interesante de consumir. Por ejemplo, el yogur, aporta proteínas de alto valor biológico y de alta digestibilidad, grasa saludable, hidratos de carbono, y vitaminas y minerales, especialmente calcio y fósforo y ayuda a nuestra flora intestinal con sus fermentos lácticos. Pero si no se elige un buen yogur, no sirve de nada que aporte lo comentado anteriormente. El yogur recomendable es el natural, aquél que únicamente contiene leche (leche entera, semi o desnatada o en polvo) y fermentos lácticos. También, a partir de la leche obtenemos el concentrado de la leche y por lo tanto contienen cantidades mucho mayores de proteínas y grasa (excepto en el caso de los desnatados).

En función del grado de tolerancia que tengan, suelo recomendar tomar algún lácteo desnatado o semi (leche, yogur o queso) antes de los entrenamientos, porque al tener menos grasa, suele favorecer las digestiones y disminuir el riesgo de complicaciones durante la práctica deportiva. Pero si se tolera bien la versión entera, se pueden consumir igualmente.

Si no te gustan los lácteos, no quieres tomarlos, no puedes tomarlos por presentar problemas de alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa, patología inflamatoria o autoinmune o llevas una alimentación vegetariana o vegana, no pasa nada. Puedes obtener estos nutrientes en tu alimentación al sustituirlos por otras bebidas o productos vegetales enriquecidos en calcio y vitamina D y acabar de completar la ingesta nutricional con otros alimentos.

Una vez quedan claros los beneficios que pueden aportar los lácteos en la alimentación del deportista, quiero darte unos consejos e ideas para que sepas de manera sencilla y práctica cómo incluir los lácteos en desayunos o tomas de media mañana o media tarde.

  1. Batido o smoothie preentrenamiento o post entrenamiento. Un batido o smoothie resulta una opción muy práctica y fácil de tomar que no quita mucho tiempo. En poco volumen, se consigue un buen aporte nutricional y energético que permitirá cubrir fácilmente las necesidades energéticas. Hay muchas posibles combinaciones de alimentos. Se puede añadir leche, yogures, queso batido o requesón como fuente láctea y acompañarlo con cereales tipo avena, fruta fresca incluso frutos secos.
  2. Porrigde: ¿Sabéis lo que es? Es un desayuno tradicional británico. Una receta muy completa que mezcla avena (copos, harina o troceada) con leche. Solo hay que hervir la ración de cereales con leche sin dejar de All rights reserved. Confidential remover y condimentarla al gusto con canela, fruta, frutos secos, cacao puro, mermelada…etc. También se puede preparar con antelación sin necesidad de calentarlo, más conocido como overnight. En este caso, se puede utilizar además de la leche, yogur, queso batido o requesón. Ya estará listo para consumir por la mañana del día siguiente.
  3. Bowls combinado con otros alimentos como fruta troceada, deshidratada, cacao puro, canela, frutos secos, coco rallado, chocolate negro >75%, etc…
  4. Otras elaboraciones: También se pueden incluir en preparaciones más elaboraciones para poder tomar en desayunos o incluso entre horas; magdalenas de avena, mini bizcochos, hasta otras mucho más originales como pancakes o tortitas.

Espero que con estos consejos sepáis como incluir lácteos en la alimentación del deportista para así, poder beneficiaros de sus propiedades.