Las propiedades de los alimentos fermentados para la microbiota

Mareva Gillioz

Dietista integrativa y Coach

@marevagillioz_

La fermentación, se oye hablar mucho de ella últimamente…Sin embargo, lejos de ser una moda, se trata de un método de conservación milenario (en el que no existían neveras ni congeladores) , en el que además de prolongar la vida útil de nuestros alimentos de manera natural, también sirve para mejorar la textura, aroma y digestibilidad de éstos.

Y quién dice digestibilidad, dice intestino. Órgano donde reside más del 70% de nuestras defensas, por el que absorbemos nuestros nutrientes y hogar favorito de nuestras propias bacterias y otros microorganismos, nuestra microbiota.

Recalquemos parte del trabajo maravilloso que realizan nuestras bacterias amigas:

  • descomponer nutrientes que no somos capaces de digerir
  • obtener vitaminas y ácidos grasos de cadena corta entre otros
  • ejercer de soldaditos de nuestra barrera y mucosa intestinal, brindándonos una defensa vital para nuestro organismo

Pero no solo son capaces de modular la expresión de nuestra respuesta inmunitaria, si no también la de nuestro sistema nervioso y hormonal, así como la de ¡nuestros genes!

A tener en cuenta que con los ritmos tan antinaturales que llevamos, el estrés, la dieta desequilibrada, y el uso de ciertos medicamentos (especialmente los antibióticos), es muy frecuente que el equilibrio de nuestra microbiota quede alterado y se encuentre en desequilibrio.

De ahí la importancia de alimentar, repoblar y diversificar nuestra microbiota, pieza clave al fin y al cabo de nuestro total bienestar.

Como? A través del consumo variado de alimentos que la potencien como son los fermentados.

¿Y porqué los fermentados? Pues porque son alimentos ricos en cultivos (bacterias o levaduras), afines a las nuestras propias, y que vienen a sumarse y a empoderar nuestro batallón intestinal.

Además la fermentación predigiere los alimentos y aumenta la biodisponibilidad de sus nutrientes, generando incluso, otros adicionales según el caso. Por eso una legumbre fermentada como es el tempeh (de soja o garbanzo) será mejor digerida, y su proteína, mejor asimilada que la no fermentada.

Son considerados probióticos cuando contienen microorganismos y cepas determinados que aportan un beneficio a nuestro organismo, sea por ejemplo de carácter antiinflamatorio o detoxificante. Su paso por el intestino puede ser transitorio (de paso) o duradero (colonizador), ambas formas son interesantes para nuestra salud.

Los fermentados que más pueden aportar a nuestra comunidad bacteriana, son los que no precisarán de cocción a posteriori. Una vez sometidos a una temperatura superior a 47 grados, pierden la mayor parte de sus cultivos vivos. De ahí que se recomiende el consumo de alimentos fermentados en crudo y no pasteurizados.

Cuales?

Uno que seguro conoces es el yogur, posiblemente el fermento lácteo más popular del mundo, pero también contamos con el kéfir, de sabor algo más ácido y agrio. Ambos resultan fáciles de consumir, tanto en platos salados como dulces.

También podemos obtener el agua de kéfir (combinación de agua y nódulos de kéfir) como bebida algo gaseosa y fermentada, así como el té Kombucha (té verde o negro fermentado con el hongo SCOBY ) y el rejuvelac (grano de quínoa fermentado en agua). Éste último es ideal para elaborar quesos y yogures, y el agua de kéfir y té Kombucha son buenos sustitutos de los refrescos ricos en azúcares y aditivos, y se pueden tomar solos o en cócteles.

Las verduras también se fermentan, todas, el chucrut y el kimchi (algo picante y de origen Coreano) son buen ejemplo de ello. Se hacen a base de col verde que se fermenta o bien solo con sal, o añadiendo también especias y más verduras. Aportan vitaminas A, B y C, además de mucho sabor, y son ideales como acompañamiento de carnes o platos difíciles de digerir.

A éstos se suman los pepinillos, las zanahorias, la coliflor, los rabanitos…Se fermentan con salmuera y acompañan todo tipo de platos, desde ensaladas hasta arroces, pescados y carnes.

Las aceitunas o el ajo negro (dulce, digestivo y que no repite), pueden tomarse solos o en patés vegetales, y salsas.

Otros fermentados que no pueden faltar son el miso (pasta de soja o garbanzo fermentada) y el vinagre de manzana o umeboshi. Ambos aportan mucho sabor a nuestros platos, el primero es buen sustituto de la sal y puede añadirse a platos de legumbres, cremas de verduras, sopas, y aliños, y el segundo, es más ácido y se añade en poca cantidad en caldos detoxificantes, aliños y legumbres para hacerlas más digestivas.

Existen múltiples fermentados de alto interés a ir adoptando en nuestra despensa saludable. Mi recomendación es sobre todo ir variando entre ellos para conseguir una mayor diversidad de bacterias y nutrientes para el bienestar de nuestro intestino y microbiota, nuestros tesoros.

 


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387262/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6297383/