Recetas para un desayuno saludable

Adriana Oroz

Dietista nutricionista nºcolegiada CAT001394

@adristylelife

El desayuno es la primera comida del día que rompe el ayuno nocturno. Hay quién desayuna a las 8 h de la mañana porque se levanta a las 7:30h y entra a trabajar o al cole a las 9h o quien desayuna más tarde. No pasa nada, ya que esta toma puede ser muy diferente para cada persona. La recomendación que se dé o no es muy variable y siempre irá en función del objetivo, rutina, horarios o hábitos de la persona. Bajo mi punto de vista, hacer un desayuno, y más en familia, donde se incluyan alimentos de buena calidad nutricional puede aportarnos muchos beneficios; comenzar el día con energía y nutrientes de calidad, comenzar el día compartiendo un momento de tranquilidad, en familia… 

« El desayuno perfecto puede adoptar muchas caras »

En esto va a consistir este artículo. En desmontaros el posible esquema ideal de desayuno que podéis llegar a tener en vuestra mente, tanto para vosotros como para los niños. No hay un desayuno ideal. Las combinaciones son muchas, así como alternativas o alimentos saludables a nuestro alcance. Lo ideal sería que os animéis a probar diferentes combinaciones de desayuno y variar hasta encontrar aquellos que más os gusten. ¿qué se puede incluir en un desayuno?
 

  1. Fruta fresca, de temporada y de proximidad: Excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales y fibra. Se recomienda consumir mínimo 3 piezas de fruta al día y si el desayuno es el momento del día en el que más os apetece consumirla podréis hacerlo sin ningún problema. Fruta entera, troceada en formato macedonia casera, asada, compota, como ingrediente en un bol con yogur o incluida en una tostada. Ej: bol de fruta fresca troceada o tostada de pan integral, aguacate y kiwi laminado. 
  2. Cereales: Fuente de energía. Hay que saber elegir aquellos cereales que son más saludables, los integrales o de grano entero, porque su valor nutritivo es mayor por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. ¿Cómo saber si son integrales? Mirando su listado de ingredientes, asegurando que su principal y primer ingrediente sea harina integral con alto % y que no tengan azúcares añadidos. Podéis incluirlo en forma de tostada con pan integral o en forma de cereales de desayuno tipo copos de avena, cereales de maíz hinchado, espelta integral sin azúcares añadidos, etc. También podéis hacer un muesli casero con cereales sin azúcar, frutos secos o fruta seca. 
  3. Lácteos: Se pueden incluir lácteos naturales como leche (entera o semidesnatada), yogur natural sin azúcar añadido, kefir, queso fresco, batido o requesón como aporte de proteína de alto valor biológico. En el caso de que no queráis consumirlos o tengáis alguna intolerancia podéis optar por alternativas como bebidas o yogures vegetales (soja, avena, almendras…) sin azúcares añadidos enriquecidos en calcio y vitamina D. ¿Cómo? Acompañado de fruta, combinado con los cereales, algún bizcocho o galletas caseras. También los podéis consumir con el café o alguna infusión o té. Ej: yogur natural con arándanos, almendras y coco rallado o vaso de leche o bebida vegetal con avena y canela. 
  4. Otras fuentes de proteína: Introducir proteína tanto animal como vegetal os aportará saciedad en la toma. Proteína animal con huevo (a la plancha, revuelto, tortilla o cocido), pescados en conservas al natural (atún, bonito…), salmón ahumado, además de derivados lácteos (quesos) y proteína vegetal en forma de hummus, tofu, entre otros. Recomiendo disminuir el consumo de embutidos (pollo, pavo, jamón serrano o embutidos más grasos tipo fuet, salchichón...) ya que no resultan ser la opción más saludable al ser productos procesados con alto contenido en sal, entre otros posibles ingredientes. Ej: tostada de pan integral con hummus y aguacate o queso fresco con plátano. 
  5. Grasas saludables: Incluir una ración de grasa como el aceite de oliva virgen, aguacate (natural o en forma de guacamole), frutos secos (en crema o enteros) aportará un extra de energía y saciedad al desayuno. Ej: Una tostada de pan integral con crema de cacahuete y manzana laminada. 
  6. Vegetales: Incluir vegetales crudos o cocinados, junto con la fruta, aportará saciedad y sabor a esta toma. Otra excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales y fibra. Vegetales como el tomate, hojas de espinacas, canónigos, rúcula, pepino, rábanos, pimientos asados o escalivada, etc. Ej: tostada de tomate en rodajas, hojas de canónigos y huevo cocido o tostada de pan integral con escalivada y atún al natural. 
  7. Especias: ¿Qué tal queda una tostada de queso fresco con albahaca por encima? Ya os digo de antemano, que buenísima. Especias como albahaca, orégano, romero o hierbas provenzales os darán un aporte extra de sabor que hará que disfrutéis mucho más de las comidas. Y si queréis un desayuno más dulce, podéis probar  la canela. Ej: tostada de pan integral con plátano y canela o tostada de pan integral con aceite de oliva, queso fresco con albahaca fresca. 
  8. Líquidos: Puede ser un buen momento para comenzar y asegurar una buena hidratación diaria con leche, bebidas vegetales, infusiones, té o manzanillas. 
  9. Opciones dulces caseras: También podéis dar paso a opciones dulces. Eso sí, dulces caseros (bizcocho, galletas, magdalenas…), que hagáis vosotros mismos y decidáis los ingredientes que vais a utilizar. Podéis darle el toque dulce o potenciar más su sabor con alimentos naturales o fruta fresca o seca. Ej: bizcocho de plátano, avena y canela. 

Puede que penséis que un niño no puede ni aceptará comer ni la mitad de las opciones que os he ido dando en este artículo. Pero no es así, no hay comida estipulada ni diferente para adultos que para niños y menos si esta no es saludable. Si desde el primer momento, les educáis con unos buenos hábitos y les ofrecéis opciones como estas, las aceptarán sin problemas. Eso sí, si queréis que coman de manera saludable, vosotros también lo tenéis que hacer, ya que los niños tienden a imitar lo que ven o lo que hacen los adultos, por lo que es importante que el entorno sea favorecedor para ellos.