Recetas para incluir proteína vegetal en la dieta

Victoria Lozada

Dietista nutricionista graduada en la UCV, con master en TCA y Obesidad, en la Universidad Europea de Madrid. Experta en nutrición vegetariana y vegana. Autora de 3 libros: "La buena Nutrición", "Todos a la mesa" y "Por qué comes como comes"

@nutritionisthenewblack

Tofu al curry, tacos de seitán, y boloñesa con soja texturizada… ¿Qué es todo eso? ¿Es realmente saludable? ¿Cómo se prepara?

Las proteínas de origen vegetal, o basadas en plantas, se destacan cada vez más en los blogs de recetas, Instagram, y guías importantes de nutrición. Por eso, vamos a ver cuáles son, y cómo incorporarlas en nuestra cocina.

Todas las proteínas, ya sean vegetales o animales, están hechas de una cadena de aminoácidos (así se digieren en nuestro cuerpo). Las proteínas animales se consideran proteínas completas porque tienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar, y que debemos conseguir mediante nuestra alimentación. Los garbanzos, las alubias, la soja, la quinoa, y algunas semillas, tienen esta proteína “completa”, es decir, cuentan con esos 9 aminoácidos.

Una teoría (ya antigua) con respecto a la proteína vegetal era que para que nuestro cuerpo la aprovechara eficientemente, debíamos mezclarlas. Por ejemplo, el arroz y las alubias son complementarias porque los aminoácidos clave que faltan en las alubias se encuentran en el arroz, y viceversa. Sin embargo, no es necesario preocuparse por la combinación de proteínas si se consumen suficientes durante el día. Se puede obtener un suministro adecuado de aminoácidos esenciales en un período de 24-48 horas. El hígado ayuda almacenando varios aminoácidos esenciales en el transcurso de un día para luego complementarlos y usarlos.

Aquí podemos ver la cantidad de proteína en cada alimento:

 

A continuación, veamos algunas recetas que podemos preparar.

Legumbres

◼ Ensalada de lentejas con pimiento de piquillo

Hacer una ensalada con 150g de lentejas ya cocidas (las legumbres de bote son excelentes aliados para cocina rápida). Complementar con 4 pimientos de piquillo cortados en tiritas, cebolla, rúcula, aceitunas negras y tomate. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y hierbas aromáticas.

◼ Lentejas al curry

En una sartén saltear un diente de ajo con una cebolla morada picada junto con un poco de cilantro y comino. Añadir calabaza y calabacín cortado en daditos. Remover e incorporar una cucharadita de curry y media cucharadita de cúrcuma. Añadir una taza (240g) de lentejas rojas previamente lavadas. Sofreír 2 minutos y añadir dos tazas (480ml) de agua o caldo de verduras. Tapar y cocer a fuego medio hasta que las lentejas estén listas (Este tipo de lentejas se hacen rápido, así que debemos estar atentos antes de que se desmoronen y parezcan puré).

◼ Cous cous con verduras y garbanzos

Saltear un diente de ajo en una sartén con una cebolla picada. Añadir un calabacín y media berenjena cortada en cubitos. Pochar bien. Una vez listas, apagar el fuego y añadir una taza (240g) de garbanzos ya cocidos y 2 cucharadas de cous cous integral. Añadir media taza (120ml) de agua o caldo de verduras hirviendo. Tapar y esperar unos 5 minutos hasta que se rehidrate el cous cous. Servir con unas 5-6 almendras sin freír y sin sal.

◼ Paté de alubias y anacardos

Escurrir 150g de alubias y ponerlas en un bol. Añadir 2cdas de anacardos, 1 cucharadita de miso, 1 cucharadita de tahini blanco, 1 cucharadita de zumo de limón, 1/2 cucharadita de ajo en polvo y una pizca de pimienta. Batir todo con una batidora a velocidad media-alta durante 3-4 minutos. Debe quedar un paté cremoso, liso y sedoso al tacto, sin grumos.

Tofu, tempeh, soja texturizada, y edamames

El tofu, el tempeh y el edamame son originarios de la soja. El edamame es un grano de soja inmaduro con sabor dulce. Necesitan ser cocidos al vapor o hervidos antes de su consumo.

El tofu se hace con cuajada de grano de soja prensada en un proceso similar a la fabricación de queso. El Tempeh se hace cocinando y fermentando ligeramente los granos de soja maduros antes de prensarlos.

El tofu no tiene mucho sabor, pero absorbe súper bien el sabor de los ingredientes con los que se prepare. Por otro lado, el tempeh tiene sabor a fruto seco, y usualmente en España lo encontramos macerado con tamari (una salsa de soja).

La soja texturizada se obtiene eliminando la grasa y la piel de la soja y sometiéndola a alta temperatura, presión, y deshidratación.

Todos estos alimentos son naturales, y se consideran materia prima, no procesados.

◼ Boloñesa de soja texturizada

Dejamos 100g da soja en remojo con agua, mientras preparamos un sofrito (esto para que se quite su amargor, y además, se pueda digerir mejor). Cortamos un pimiento verde y una cebolla roja, y dejamos pochar en la sartén. Una vez esté hecho, podemos añadir 1 vaso pequeño de vino (esto es opcional) y dejamos reducir. Posteriormente, mezclamos con 500g de tomate triturado. Para finalizar, agregamos pimienta negra, orégano y sal al gusto.

◼ Tofu con salsa de cacahuete

Para la salsa batimos 60g de crema de cacahuete con 2 cucharadas de zumo de lima, 5 cucharaditas de salsa de soja, 2 cucharaditas de pasta de chile, y 100ml de agua caliente en un bol. Reservamos. Calentamos una sartén a fuego medio-alto. Añadimos una cucharadita de aceite de oliva, y 150g de tofu. Cocinamos hasta que se dore de cada lado. Mezclamos el tofu y la salsa de cacahuete. Podemos servir con fideos, por ejemplo.

◼ Tempeh en papillote

En una fuente mezclamos 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 hojas de laurel, 3 cucharadas se salsa de soja, perejil fresco picado, 1 ajo picado, hierbas aromáticas a gusto, y 120ml de agua. Esto para crear la salsa para marinarlo. Cortamos el tempeh, un pimiento rojo en tiras, y 2 cebollas en forma de pluma. También 1 calabacín y 2 zanahorias en rodajas. Mezclamos con el líquido del marinado y dejamos por 1 hora. Precalentamos el horno a 180º. Cortamos 4 hojas de papel para horno y ponemos 2 en la bandeja. Dejamos todos los ingredientes marinados, así como todo el líquido en un recipiente y esperamos 30 minutos.

Seitán

El seitán está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. A diferencia de muchas carnes simuladas a base de soja, se asemeja al aspecto y la textura de la carne cuando se cocina. Sin embargo, no es el producto con más proteína de calidad. Por eso la recomendación es comerlo solo en ocasiones especiales, y usar más legumbres y soja.

◼ Tacos de seitán

Empezamos cortando una media cebolla pequeña, y luego cortamos 1 pimiento rojo y otro verde en trocitos pequeños. En una sartén, añadimos unas gotas de aceite, una vez caliente, añadimos la cebolla, dejamos dorar y cuando esté, añadimos los pimientos. Una vez estén cocidos añadimos 200g de seitán y 50g de maíz. Una vez cocido, se retira del fuego y ya se puede preparar en estilo fajitas, y agregar guacamole y salsa picante.

 

Espero que puedan probarlas, y sigan buscando recetas ricas y saludables para experimentar con proteínas vegetales. Además, tenemos muchos blogs donde podemos encontrar miles de recetas, ser más creativos aún y preparar desde hamburguesas, albóndigas, tortillas, pasteles, etc.:

  • Danza de fogones
  • Begin Vegan Begun
  • Gloria Vegana
  • In my vegan kitchen
  • Delantal de alces
  • Gastronomía vegana

 

Dale rienda a tu creatividad, y verás lo divertido, fácil y saludable que es incluirlas en tu dieta!