Nutrición
Consumo plant-based: comparación nutricional y formas de uso
En los últimos años han ido ganando popularidad las dietas veggie o plant-based, las cuales están basadas en alimentos derivados de plantas (verduras, cereales de grano entero, legumbres, frutos secos, semillas y frutas) e incluyen pocos productos de origen animal1.
En este post hablaremos de este consumo plant-based: su comparación nutricional y formas de uso.
¿Qué productos plant-based encontramos en el mercado?
En el mercado cada vez encontramos más productos elaborados que son plant-based, como “filetes” de proteína vegetal (tofu, tempeh o seitán), sustitutos del huevo (a partir de harina de garbanzo y gelificantes) y alternativas vegetales a los lácteos (como a los yogures y a la leche).
Lácteos vegetales, la joya de la corona
De entre todos los productos disponibles, las alternativas a los lácteos son los que han experimentado un crecimiento mayor y más rápido2. Tan grande es este crecimiento que, en el pasado año, casi 1 de cada 10 nuevos yogures lanzados en formato tarrina en todo el mundo se elaboró con alternativas vegetales a la leche3.
Algunos de los motivos de este crecimiento son: la alergia a la proteína de vaca, la intolerancia a la lactosa y la preocupación medioambiental4.
¿Qué nos aporta cada alternativa?
En el caso de los lácteos, a pesar de ser un tema que ha generado mucha controversia, no tienen ningún efecto perjudicial en la salud en personas sin alergia a la proteína de vaca o intolerantes a la lactosa5, además de ser una buena fuente de proteínas de elevada calidad y vitaminas (A, D, B2 y B12) y son una excelente fuente de calcio.
Además, el yogur y otras leches fermentadas se consideran alimentos probióticos6.
En cuanto a las bebidas y yogures plant-based, las características nutricionales son muy distintas y varían en función de cada producto. En este caso, será importante leer bien la etiqueta para valorar la fortificación con vitaminas y minerales y la adición de otros ingredientes como azúcares o grasas vegetales. Hay que tener en cuenta que algunas bebidas vegetales pueden llegar a tener el mismo contenido de azúcar que un refresco azucarado7.
Las alternativas a base de soja son las que se asemejan más al contenido proteico de la leche, mientras que las que tienen como base avena, almendra o arroz presentan un contenido proteico muy bajo7.
Entonces… ¿qué es lo mejor?
Lo mejor, es que no tienes por qué escoger una de las dos alternativas, ambas son perfectamente compatibles si no existen problemas de alergias o intolerancias a ninguno de los componentes.
Si te gustan la leche y los yogures de vaca, puedes seguir tomándolos sin preocuparte ya que, como hemos visto, te aportan numerosos nutrientes y se recomienda su consumo diario (2-3 raciones)6. Además, si te apetece, puedes añadir en tu día a día alternativas vegetales.
Por otro lado, si no puedes o no quieres tomar lácteos, existen numerosas opciones, desde alternativas a la leche y al yogur, hasta variedades para cocinar, postres o helados para darte un capricho ocasionalmente.
Como has podido comprobar, ambas alternativas son compatibles en el contexto de una dieta sana y equilibrada. La clave en las bebidas y yogures vegetales estará, pues, en escoger un producto para el consumo que sea de calidad, sin grasas ni azúcares añadidos.
1 Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in Cardiovascular Medicine. 2018. 28 (7): 437-441.
2 Sethi S, Tyagi SK, Anurag RK. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of Food Science and Technology. 2016. 53 (9): 3408–3423.
3 Alimarket. Tendencia Mintel sobre el sector de yogures. 17/04/2020. Disponible en: https://www.alimarket.es/alimentacion/noticia/312095/tendencia-mintel-sobre-el-sector-de-yogures
4 Haas R, Schnepps A, Pichler A, Meixner O. Cow Milk versus Plant-Based Milk Substitutes: A Comparison of Product Image and Motivational Structure of Consumption. Sustainability 2019, 11(18), 5046. Disponible en: https://www.mdpi.com/2071-1050/11/18/5046/htm
5 Lamarche B, Givens DI, Soedamah-Muthu S, Krauss RM, Jakobsen MU, Bischoff-Ferrari HA, et al. Does Milk Consumption Contribute to Cardiometabolic Health and Overall Diet Quality? Canadian Journal of Cardiology. 2016.32 (8): 1026-1032.
6 Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018. Disponible en: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap
7 Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research. 2016. 60(1). Disponible en: http://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/954
