Nutrición

Las raciones de alimentos recomendadas para los niños

Una buena alimentación es fundamental para que el niño crezca, se desarrolle, se proteja de enfermedades y pueda tener energía para estudiar, aprender y estar físicamente activo11.

El mantenimiento de un buen estado de salud y la prevención de enfermedades tanto en la infancia como en la repercusión que tienen en la vida adulta, son aspectos relevantes claves donde la nutrición juega un papel fundamental, tanto dentro de casa como fuera2:

Alimentos recomendados para los pequeños

Para seguir una alimentación variada y equilibrada, es importante guiarnos por la ya conocida Pirámide de los Alimentos2. Es un método práctico y sencillo donde se reflejan tanto los grupos de alimentos como las frecuencias y cantidades recomendadas de consumo.

En la dieta de los niños, se deben incluir a diario alimentos de todos los grupos, para garantizar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo2.

Entre los grupos de alimentos recomendados, encontramos2:

  • Leche y derivados:
    • Se debe ingerir entre 500 -1.000 ml/día
    • Son la fuente principal de calcio, importante para la prevención de la osteoporosis en la etapa adulta.
    • Elegir la opción semidesnatada si el estado nutricional es adecuado.
    • Restringir alimentos grasos como mantequilla (82% grasa), margarina (ácidos grasos trans) y quesos grasos (>30% grasa).
  • Carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres:
    • Optar por carnes y pescados magros
    • Evitar consumir la grasa visible de los alimentos.
    • Se aconseja el consumo de pescado por el perfil graso que contiene (ricos en omega 3).
    • Limitar el consumo de embutidos (ricos en grasas saturadas, colesterol y sal) y carnes rojas.
    • No consumir más de un huevo entero al día y no más de tres a la semana.
    • Promover el consumo de legumbres.
  • Cereales:
    • Son altamente recomendables en la alimentación diaria del niño.
    • Es la base de la pirámide de los grupos de alimentos en una dieta equilibrada.
    • Además de los cereales, se incluyen en este grupo el gofio, el pan, el arroz y las pastas
    • Es aconsejable siempre optar por cereales integrales.
  • Frutas, frutos secos, verduras y hortalizas:
    • Incluir frutas maduras (2-3 piezas) cada día y verduras y hortalizas frescas si es posible.
    • Promover el consumo de frutos secos crudos (no salados). En menores de 3 años, molerlos para facilitar su ingesta.
    • Lavar las verduras enteras sin dejarlas en remojo, para evitar la pérdida de nutrientes en el lavado.

¿Cuáles son las raciones recomendadas que deben consumir?

Es imprescindible que el tamaño de las raciones sea adecuado a la edad de los niños, ya que a lo largo de la infancia sus necesidades varían en función de la edad y de los ritmos individuales de crecimiento y la actividad física que realicen. A continuación, vamos a ver cuáles son las raciones recomendadas en la edad infantil3:

  • Cereales: se recomienda que la base de la alimentación provenga del grupo de los cereales (pan, pasta, arroz, patatas), intentando elegir siempre las opciones integrales. La frecuencia recomendada es de 4-6 raciones diarias2. Por ejemplo:
    • Una ración de arroz, pasta o cereal: equivale a media taza (ya cocinado)3.
    • Una ración de patata es: 1 patata mediana (80-150 g en crudo)3.
    • Una ración de pan es: 1 rebanada de 4 cm de ancho (20-25 g)3.
  • Verduras y hortalizas: se recomienda >2 raciones diarias2, siendo una ración 1 taza de verduras (80-180g en crudo)3.
  • Frutas: se recomienda >3 raciones diarias de fruta2, siendo una ración de fruta 1 unidad mediana o media taza de frutas más pequeñas (80-180 g en crudo).
  • Lácteos:se recomienda 2-4 raciones diarias de leche, queso o yogur2, siendo una ración3:
    • 1 vaso de leche (100-250 ml).
    • 1 unidad de yogur (125 g).
    • cuña de 1cm de grosor de queso (10-60 g).
  • Aceite de oliva: 3-5 raciones pequeñas diarias2.
  • Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos:se recomienda 2 raciones diarias, variando entre los alimentos2.
    • Una ración de pescado equivale a 50-85 g en crudo3.
    • Una ración de legumbre equivale a 30-50 g en crudo3.
    • Una ración de carne (limpia) equivale a 50-85 g en crudo3.
    • Una unidad de huevo equivale a 64 g3.

Por último, se establece un consumo ocasional y moderado para alimentos como las carnes grasas y los embutidos, así como la margarina, la mantequilla, los dulces y la bollería, entre otros3.

Se debe destacar, que la dieta de un niño ha de ser variada, equilibrada, individualizada y sin restricciones, (a no ser que sean establecidas por un profesional) e incluyendo todos los grupos de alimentos2.

Y recuerda: ¡Hay que enfatizar más en la calidad que en la cantidad de los alimentos!, y así brindar una alimentación saludable, equilibrada y variada al niño. Una alimentación saludable ayuda a prevenir la obesidad y otras enfermedades y a disfrutar de la vida con energía, bienestar y salud3.

 

1 FAO. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Alimentación y nutrición escolar. {Acceso el 14 de Mayo de 2020}. Disponible en: http://www.fao.org/school-food/es/
2 AEPED. Asociación Española de Pediatría. Alimentación del preescolar y escolar. {Acceso el 14 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf
3 3AECOSAN. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Cuidar la cantidad: las raciones. {Acceso el 14 de Mayo de 2020}. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/raciones.pdf