Nutrición

Consejos para leer el etiquetado nutricional

Todos sabemos lo importante que es llevar una alimentación saludable, ¿pero sabemos cómo hacerlo? Dentro de los patrones de alimentación saludable se encuentran: consumir una variedad de alimentos con enfoque hacia la calidad y cantidad de nutrientes y limitar la ingesta de calorías de azúcares añadidos, grasas saturadas y sal. Las recomendaciones dietéticas establecen que se deben consumir menos del 10% de tus calorías diarias de azúcares añadidos y de grasas saturadas respectivamente, y consumir menos de 5 g diarios de sal1.

Para poder llevar a cabo estas recomendaciones es fundamental saber leer los etiquetados nutricionales, por lo que aquí te contamos unos conceptos sencillos para poder hacerlo:

En los alimentos envasados es obligatorio declarar su información nutricional por 100 g o 100 ml de producto. La información nutricional incluye los siguientes nutrientes en este orden2:

  • Valor energético
  • Grasas
  • Grasas saturadas
  • Hidratos de carbono
  • Azúcares
  • Proteínas
  • Sal

Estos son los nutrientes mínimos que deben aparecer en las etiquetas, sin embargo, se podrían añadir de manera voluntaria una o varias de las siguientes sustancias: grasas mono y poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales2.

Además, algunos productos deciden expresar adicionalmente de forma voluntaria, la información nutricional por porción. Si la información nutricional se expresa por porción, también se indicará el tamaño de esa porción y las porciones que contiene el envase2.

En algunos casos, también de manera voluntaria, se declara el porcentaje de las ingestas de referencia (%IR) por 100 g o 100 ml del producto2, este porcentaje expresa la cantidad de nutrientes que un adulto medio debería ingerir al día.

A parte de la información nutricional, es muy importante fijarse en la lista de ingredientes. Es importante saber que los ingredientes se encuentran de orden decreciente del peso2, lo que quiere decir que los ingredientes que se encuentran primero en la lista son los que se encuentran en mayor cantidad en el producto.

Además, seguro que has oído hablar de Nutriscore, un sistema de etiquetado nutricional frontal basado en la puntuación de alimentos según su composición nutricional. Lo que se busca es aportar información más precisa, para facilitar la comprensión e interpretación del etiquetado nutricional y así favorecer la elección de compra de alimentos más saludables3.

Seguro que lo has visto ya en algunos alimentos, Nutriscore consiste en un código de 5 colores tipo semáforo que van del verde al rojo combinado con letras de la A a la E. Los colores verdes y con A representarán los productos de máxima calidad nutricional y los rojos, y con E, los de calidad nutricional más baja3.

Para poder seguir las recomendaciones nutricionales, debemos aprender a leer los etiquetados nutricionales de los alimentos que consumimos.

Consejos sobre el etiquetado nutricional

  • Verifica el tamaño de la porción si lo establece y controla tu ingesta de acuerdo a ello. Por ejemplo, si en la etiqueta nutricional del alimento que consumes aparece que una porción es una taza y tú sueles consumir dos tazas, debes tener en cuenta que los valores de la etiqueta nutricional por ración los debes multiplicar x2. Por lo contrario, si no establece la porción, fíjate en el peso total del alimento y calcula el valor nutricional dividiendo lo que has consumido respecto a 100 g de producto.
  • Fíjate en el listado de ingredientes y trata de elegir alimentos que contengan ingredientes naturales al principio del listado. Por ejemplo: al comprar guacamole, fíjate que el primer ingrediente sea el aguacate y que la mayoría del resto de ingredientes sean alimentos naturales. Al leer la lista de ingredientes podrás saber si el alimento contiene azúcares añadidos y así decidir consumirlos con moderación y ocasionalmente.
  • Se consciente de la cantidad de calorías que se indica en el etiquetado nutricional del alimento que consumes suponiendo que un adulto medio debe consumir aproximadamente 2.000 calorías diarias, esto variará, por ejemplo, en función de la cantidad de ejercicio físico que se haga.
  • En el caso de que declaren el %IR, podrás saber de manera más sencilla si el alimento es bajo o alto en grasa, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas o sal o directamente respecto al valor energético, en base al porcentaje que declaren. Estas ingestas de referencia son en base a una dieta de 2.000 kcal (calculadas para un adulto medio)2.
  • Elige los alimentos con menor cantidad de grasas saturadas, azúcares y sal y con menor %IR.
  • Ten en cuenta los gramos de sal que indica la etiqueta nutricional, sabiendo que deberías consumir menos de 5 g de sal al día.
  • Dentro de la misma categoría de alimentos, opta por aquellos con mejor puntuación Nutriscore.

Ahora te toca a ti poner en práctica los conocimientos y consejos, así que ya sabes, la próxima vez que vayas al súper, mira el etiquetado nutricional antes de meterlo en el carrito.

 

1 Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2 Reglamento (UE) n o 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Disponible en: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101
3 Ministerio de Sanidad Consumo y Bienestar Social. Nota de prensa. Disponible en: http://www.mscbs.gob.es/gabinete/notasPrensa.do?id=4424