Los alimentos fermentados han acompañado a la humanidad durante miles de años. A pesar de que las nuevas tendencias de comunicación en salud y el empleo de nuevos canales, con las redes sociales al frente, parecen situarlos como una moda, lo cierto es que la ingesta de alimentos fermentados se remonta al 7000 a.C. en China; y, de hecho, algunos estudios sugieren que los seres humanos podrían haber comenzado a consumir alimentos fermentados de forma accidental incluso mucho antes.
Desde el kimchi coreano hasta el chucrut europeo, los alimentos fermentados han sido parte esencial de diversas culturas, combinando tradición, sabores únicos y numerosos beneficios, lo que los convierte en un aliado irresistible y esencial para nuestra dieta.
La pujanza de su protagonismo actual, su vigencia y alta visibilidad radica, en gran medida, en el mejor conocimiento que se está obteniendo sobre sus beneficios para la salud (y, en especial, en la microbiota intestinal), así como en sus efectos sobre el medio ambiente.
La ‘magia’ de la fermentación
Pero para entender la extraordinaria dimensión de estas ventajas de los alimentos fermentados, es importante conocer qué hay detrás de la fermentación, que es mucho más que un proceso de conservación. Se trata de un proceso que se da en condiciones anaeróbicas, mediante el cual los azúcares se transforman en alcoholes, dióxido de carbono y ácidos orgánicos. Los responsables son una serie de microorganismos que generan energía a través de esta actividad.1
La fermentación no solo aporta sabor y textura, sino que es fundamental para preservar los alimentos perecederos. El proceso de fermentación genera ácidos orgánicos y alcoholes que incrementan la acidez de los alimentos, lo que impide el crecimiento de microorganismos dañinos y facilita su conservación. 2
Existen distintos métodos para fermentar los alimentos. Por un lado, pueden fermentar de manera espontánea o natural cuando los microorganismos responsables de la fermentación están presentes en el propio alimento, como en el caso del chucrut. Por otro lado, los alimentos pueden fermentarse mediante la adición de cultivos bacterianos, como en el kéfir. 3
¡Hablemos de microbiota intestinal!
A lo largo de nuestra vida, más de 60 toneladas de alimentos atraviesan nuestro tracto gastrointestinal, acompañados de una gran variedad de microorganismos, algunos de los cuales pueden representar un gran riesgo para la salud. Sin embargo, también existen bacterias y virus que habitan en el intestino de manera habitual y que han coevolucionado junto con el ser humano a lo largo de miles de años.
Estos organismos que habitan en el tracto gastrointestinal son conocidos como la microbiota intestinal y ofrecen múltiples beneficios, tales como ayudar a reforzar la barrera intestinal, proteger frente a patógenos, regular la inmunidad del huésped, e incluso ayudan a digerir alimentos que nuestras células no pueden procesar por sí solas. 4
La microbiota intestinal es crucial para la salud. Entre otras funciones, es fundamental para la extracción de la energía y los nutrientes de los alimentos, además de ser crucial para la producción de moléculas bioactivas, como las vitaminas, los aminoácidos y los lípidos. 5 Sin embargo, esta microbiota puede verse alterada por diferentes factores, como la edad, las condiciones ambientales, el estrés y la dieta.
Lo que comes, lo que eres
Lo que comes tiene un impacto directo sobre el microbioma intestinal, influyendo en esta población de microorganismos. Los alimentos no solo nutren nuestro cuerpo, sino que también alteran la composición de las comunidades microbianas que residen en nuestro intestino. Aunque muchos de estos cambios son transitorios, pueden tener una influencia inmediata en tu bienestar. 6
De hecho, se ha demostrado que seguir una dieta saludable puede mejorar la microbiota, lo que no solo ayuda a prevenir desórdenes metabólicos como la obesidad, sino también enfermedades inflamatorias, infecciones bacterianas e incluso cáncer. 7,8
Alimentando tu salud
De ahí la importancia de los alimentos fermentados, que son una fuente poderosa de bienestar para tu cuerpo, ya que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes esenciales, como los minerales, al facilitar su absorción. También pueden reducir la concentración de compuestos tóxicos presentes en algunos alimentos, lo que los convierte en una opción saludable para complementar la alimentación. 9
Además, estos alimentos pueden ser una fuente natural de probióticos. Existe la posibilidad de adquirir productos fermentados enriquecidos con microorganismos vivos beneficiosos que favorecen el mantenimiento de una microbiota intestinal equilibrada.
Numerosos estudios han puesto de relieve que la incorporación de probióticos en la dieta, a través de alimentos fermentados, influye positiva y directamente sobre condiciones como el síndrome metabólico, la arteriosclerosis, enfermedades inflamatorias intestinales o el cáncer de colon. De manera indirecta, los probióticos también pueden influir positivamente en el bienestar emocional, reduciendo síntomas de depresión, ansiedad y estrés. 10
Uno de los alimentos fermentados más estudiados es el yogur, donde la fermentación de la leche incrementa la concentración de minerales esenciales, como el calcio y el potasio, beneficiando así la salud ósea y cardiovascular. 9 Además, estos productos pueden incluir de forma natural probióticos como Lactobacillus y Streptococcus.
Beneficios más allá de la salud
Los alimentos fermentados, además de contribuir al bienestar de quienes los consumen, ofrecen beneficios que van más allá de la salud individual, impactando también satisfactoriamente en la salud del planeta. Son, sin duda, una aportación esencial a la tendencia de “One Health” que promueve la Organización Mundial de la Salud y que pretende abordar los desafíos de salud pública de manera integral, considerando la estrecha interconexión entre la salud humana, animal y ambiental.
En un contexto global donde la sostenibilidad es prioritaria, el sector lácteo español enfrenta el desafío de reducir sus emisiones de gases de efecto invernadero en línea con los objetivos marcados por la Unión Europea y los compromisos internacionales. Para apoyar esta transición, el informe BACA, promovido por Danone en colaboración con expertos de organismos de referencia en cambio climático y producción agroganadera, se presenta como una herramienta basada en evidencias científicas. Su objetivo es inspirar políticas públicas y fomentar acciones concretas que impulsen una transformación positiva en la industria láctea, avanzando hacia un modelo más sostenible que contribuya al cuidado del medio ambiente y refuerce la seguridad alimentaria. 11
Los alimentos fermentados representan una solución eficaz para los retos mencionados, ya que, gracias a su proceso de conservación natural, estos alimentos pueden conservarse durante largos períodos de tiempo. Esto no solo contribuye a reducir el desperdicio alimentario, sino que también mejora la eficiencia en el uso de recursos, alineándose con los objetivos de sostenibilidad y reducción de impactos ambientales que el sector lácteo debe abordar. 12
Con los alimentos fermentados cobra todo el sentido una conocida frase del refranero popular: “Lo bueno, si conocido, dos veces bueno”. Los fermentos no solo han sido un aliado a lo largo de la historia para preservar alimentos, sino que hoy en día resurgen como una solución deliciosa y sostenible para afrontar los retos alimentarios y de salud que enfrentamos.
En cada bocado de kimchi, sorbo de kombucha o cucharada de yogur encontramos una oportunidad de nutrirnos de manera más consciente, mejorar nuestra microbiota y reducir nuestra huella ecológica.
Referencias bibliográficas
- Leeuwendaal NK, Stanton C, O’Toole PW, Beresford TP. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients. 6 de abril de 2022;14(7):1527.
- Andreu M, Saavedra R. The role of ferments in food sustainability. Nutr Hosp [Internet]. 2022 [citado 14 de noviembre de 2024]; Disponible en: https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/04313/show
- Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 5 de agosto de 2019;11(8):1806.
- Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochemical Journal. 16 de mayo de 2017;474(11):1823.
- Hou K, Wu ZX, Chen XY, Wang JQ, Zhang D, Xiao C, et al. Microbiota in health and diseases. Sig Transduct Target Ther. 23 de abril de 2022;7(1):1-28.
- Conlon MA, Bird AR. The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health. Nutrients. 24 de diciembre de 2014;7(1):17.
- Rinninella E, Tohumcu E, Raoul P, Fiorani M, Cintoni M, Mele MC, et al. The role of diet in shaping human gut microbiota. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 1 de febrero de 2023;62-63:101828.
- Kandalai S, Li H, Zhang N, Peng H, Zheng Q. The human microbiome and cancer: a diagnostic and therapeutic perspective. Cancer Biology & Therapy. 27 de julio de 2023;24(1):2240084.
- Valentino V, Magliulo R, Farsi D, Cotter PD, O’Sullivan O, Ercolini D, et al. Fermented foods, their microbiome and its potential in boosting human health. Microbial Biotechnology. 2024;17(2):e14428.
- Bell V, Ferrão J, Pimentel L, Pintado M, Fernandes T. One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota. Foods. diciembre de 2018;7(12):195.
- Danone. Informe BACA: Hacia un sector lácteo más sostenible. Danone España. Disponible en: https://www.danoneespana.es/cuidamos-el-planeta/danone-combatir-cambio-climatico/Informe-BACA.html.
- Rastogi YR, Thakur R, Thakur P, Mittal A, Chakrabarti S, Siwal SS, et al. Food fermentation – Significance to public health and sustainability challenges of modern diet and food systems. International Journal of Food Microbiology. 16 de junio de 2022;371:109666.