¿Sabes cuál es la suplementación óptima de proteína para ganar masa muscular y fuerza?
El siguiente metaanálisis concluye que el suplemento proteico óptimo, al ejercicio de fuerza, es de aproximadamente 1,6 g/kg/día de proteínas.
Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos.
A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Datos más relevantes de este estudio
Revisión ampliada y sistemática: Este metaanálisis es más inclusivo que los anteriores, incluyendo 49 estudios y 1863 participantes, lo que le otorga una mayor validez y generalidad a sus conclusiones.
- Confirma la eficacia de la suplementación proteica: El estudio demuestra de manera concluyente que la suplementación dietética de proteínas mejora significativamente las ganancias en masa muscular (0,30 kg) y fuerza (2,49 kg en el máximo de una repetición) inducidas por el entrenamiento de fuerza en adultos sanos.
- Determina la dosis óptima de proteína: Se cuantificó que una ingesta total de proteínas de ~1,6 g/kg/día es suficiente para maximizar las ganancias en masa libre de grasa inducidas por el ejercicio de fuerza, y que ingestas superiores a esta cantidad no proporcionan beneficios adicionales.
- Analiza el impacto de la edad y el estado físico: La eficacia de la suplementación proteica disminuye con la edad y es más efectiva en individuos que ya están entrenados en fuerza, lo que sugiere que los individuos más jóvenes y entrenados pueden obtener mayores beneficios de la suplementación proteica durante el ejercicio de fuerza.
- Ofrece recomendaciones prácticas para la suplementación: El estudio proporciona recomendaciones claras y prácticas para la ingesta de proteínas, sugiriendo que los individuos que buscan maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular con ejercicio de fuerza deben consumir aproximadamente 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en dosis de ~0,25 g/kg por comida.
- Proteína de origen lácteo: Más del 50% de los estudios incluidos en este metaanálisis estaban hechos con proteína de origen lácteo (proteína de suero, de caseína o de la leche).
Diseño
- Fuentes de datos: Se realizó una búsqueda sistemática en Medline, Embase, CINAHL y SportDiscus.
- Criterios de elegibilidad: Solo se incluyeron ensayos controlados aleatorios con una duración de ejercicio de fuerza de al menos 6 semanas y suplementación dietética de proteínas. El metaanálisis incluyó 49 estudios y 1863 participantes.
- Análisis: Se determinó la relación entre la ingesta total de proteínas y los cambios en la masa libre de grasa (FFM).
Principales resultados
- Aumento en la fuerza muscular: La suplementación con proteínas aumentó significativamente la fuerza medida por el máximo de una repetición (1RM), con un incremento promedio de 2,49 kg.
- Incremento en la masa libre de grasa (FFM): La suplementación proteica resultó en un aumento significativo en la masa libre de grasa, con un incremento promedio de 0,30 kg.
- Crecimiento muscular: Se observó un aumento en el tamaño muscular, medido tanto por el área de sección transversal de las fibras musculares (CSA) como por la CSA del fémur medio. Los incrementos fueron de 310 µm² en la fibra muscular y 7,2 mm² en el fémur medio.
- Efecto de la edad y el estado de entrenamiento: La eficacia de la suplementación proteica disminuyó con la edad y fue más efectiva en individuos entrenados en fuerza. La eficacia de la suplementación proteica sobre las ganancias de FFM se redujo con el aumento de la edad (-0,01 kg por año) y fue más efectiva en individuos entrenados en fuerza (0,75 kg).
- Límite de ingesta de proteínas: Se encontró que la suplementación proteica más allá de una ingesta total de aproximadamente 1,6 g/kg/día no resultó en mayores ganancias en la masa libre de grasa inducidas por ejercicio de fuerza.
Conclusión
La suplementación con proteínas en la dieta mejoró significativamente los cambios en la fuerza y el tamaño de los músculos durante el ejercicio de fuerza prolongado en adultos sanos. El aumento de la edad reduce y la experiencia de entrenamiento aumenta la eficacia de la suplementación proteica durante el ejercicio de fuerza. Con la suplementación proteica, la ingesta de proteínas en cantidades superiores a ~1,6 g/kg/día no contribuye aún más a las ganancias inducidas por ejercicio de fuerza en la masa libre de grasa.