¿Haces ejercicio? Que las proteínas no te falten

Son muchos los factores que intervienen a la hora de alcanzar un óptimo rendimiento deportivo, ya sea para profesionales o simplemente para aquellos aficionados eventuales que se aventuran con la práctica regular y exigente de una actividad física. Sin duda, entre estos factores, la nutrición es fundamental y, dentro de los nutrientes esenciales que no deben faltar en una dieta equilibrada, destacan las proteínas que, junto con los carbohidratos, los lípidos y la hidratación, constituyen los cuatro pilares de la nutrición deportiva.

Un macronutriente indispensable

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos (AA) que desempeñan importantes funciones enzimáticas, estructurales y reguladoras en el organismo. Estimulan la síntesis de proteínas musculares, ayudan a incrementar la fuerza, intervienen como fuente energética y en la reposición de glucógeno, y colaboran con el sistema inmunitario en la prevención de las infecciones. Son necesarias para el mantenimiento y el desarrollo de los tejidos, la síntesis de hormonas, el transporte de sustancias por la sangre y en las células, etc. ¹

Aunque una dieta variada y regular posiblemente aporte las proteínas que necesita un deportista, los suplementos proteicos son una forma práctica de asegurar una ingesta de calidad y en la cantidad adecuada. ¹

Proteína y deporte, una alianza indispensable

Tal y como se expone en el documento de consenso 2019 de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, “las proteínas son suplementos nutricionales muy utilizados por los deportistas, ya que cuando se combinan con el ejercicio ayudan a incrementar la fuerza y la potencia muscular”. ¹

Se pueden considerar, por lo tanto, que las proteínas son una ayuda ergogénica, es decir, un recurso capaz de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. ² El suministro proteico es fundamental para el desarrollo muscular, al estimular la síntesis de proteínas musculares, y para reparar el daño muscular producido por el ejercicio; además, en determinadas circunstancias, las proteínas también pueden ser importantes como fuente energética. ^3,4

Proteínas recomendadas

Las proteínas alimentarias se distinguen por su cantidad y composición de AA, así como por sus velocidades de digestión y absorción. Las proteínas recomendadas en el ámbito deportivo son las de alta calidad, que contienen mayores cantidades de aminoácidos esenciales (AAE) ⁵. Entre ellas, destacan las proteínas extraídas de la caseína, las que se extraen del calostro bovino y las derivadas de la soja o proteínas del huevo:

• Las proteínas extraídas de la caseína representan el 80-82% de las proteínas encontradas en la leche, siendo capaces de distribuir AA en el torrente sanguíneo hasta durante 7 horas después de su ingestión; son proteínas de digestión lenta. ⁶

• Las denominadas WP (whey protein) o proteínas del suero de la leche son de rápida digestión y representan en torno al 18-20% de las proteínas totales de la leche. El suero de la leche es el líquido que queda al quitar la grasa y la caseína de la leche, conteniendo gran cantidad de AAE y AA de cadena ramificada, fácilmente absorbibles por el músculo que los utiliza. Estas proteínas tienen alta capacidad para realizar la síntesis de proteínas musculares y consiguen una recuperación muy rápida de la función muscular después de los entrenamientos de resistencia, mejorando la fuerza y la masa magra, y disminuyendo la fatiga (con resultados variables según los estudios). ^4-12

Algunos trabajos han demostrado el carácter anabólico del suero lácteo ¹³ y también se ha constatado un aumento de la masa magra en deportistas que tomaban WP, incluso superior al de los que ingerían proteínas de soja. ¹⁴ También fomentan el incremento de los depósitos de glucógeno, ¹⁵ lo que eleva el valor de ingerirlas tras la realización de esfuerzos de larga duración. ¹⁶

• Las proteínas hidrolizadas son absorbidas con mayor rapidez que los AA libres y otro tipo de proteínas. ¹⁷ Son más efectivas para generar fuerza muscular tras ejercicios excéntricos, así como en la reparación del daño muscular, y tienen más capacidad que las proteínas completas y que los AA libres para reponer los depósitos de glucógeno en el músculo tras el ejercicio. ¹⁸

El Comité Científico en Alimentación Humana (CCAH) de la UE estableció que la calidad de las proteínas de los productos nutricionales utilizados con finalidad proteica debe ser alta, fijando como mínimo un 70% de utilización proteica neta. ¹⁹

Ingesta recomendada de proteínas en deportistas

Según se recoge en el documento de consenso 2019 de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, “da la impresión de que lo relevante no es la cantidad total de proteínas que se toman al día, sino que las comidas realizadas estén equilibradas y, sobre todo, que inmediatamente después de entrenar se ingiera una pequeña cantidad de proteína unida a hidratos de carbono”. ¹ En este sentido, el panel de expertos de la UE para productos dietéticos concluye que está suficientemente establecida la relación de causa y efecto entre la ingesta diaria de proteínas y el aumento o el mantenimiento de la masa muscular. ²⁰

La cantidad de proteínas necesarias en la dieta de una persona que hace deporte depende de factores tales como la edad, el estado de salud, el tipo de actividad practicada y su intensidad, o el valor biológico de las proteínas. ²¹

Mientras que en el sujeto sedentario el equilibrio nitrogenado se logra con un porcentaje de un 8-10% de las calorías totales derivadas de las proteínas, en el deportista este equilibrio puede verse multiplicado por dos: entre un 15% y un 20% del total energético. La ingesta recomendada para aumentar y mantener la masa muscular, con un equilibrio proteico positivo, puede estar entre 1,2 y 2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, frente a los 0,8-1 g que precisan las personas que no hacen deporte. ^{4, 22, 23, 24}

Para la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los deportistas que participan en actividades de resistencia deben consumir una cantidad de proteínas en el extremo inferior de este rango, los que participan en actividades intermitentes deben ingerir cantidades en la zona media, y los que participan en ejercicios de fuerza/potencia deben consumir una cantidad en el extremo superior de este rango. Según diversos estudios, los deportistas que realizan un entrenamiento intenso y de volumen elevado pueden tomar entre 1,7 y 2,2 g/kg al día. ^23,25

Suplementación óptima de proteína para ganar masa muscular y fuerza

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis ha permitido evaluar el efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos, identificando el suplemento proteico óptimo para acompañar al ejercicio de fuerza: ⁹              

• Se confirma la eficacia de la suplementación proteica en la práctica deportiva: mejora significativamente las ganancias en masa muscular (incremento promedio de 0,30 kg) y en fuerza (promedio de 2,49 kg en el máximo de una repetición) inducidas por el entrenamiento de fuerza en adultos sanos.
• Una ingesta total de proteínas de ~1,6 g/kg/día es suficiente para maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular con ejercicio de fuerza (ingestas superiores a esta cantidad no proporcionan beneficios adicionales).
• Los más jóvenes y entrenados pueden obtener mayores beneficios de la suplementación proteica durante el ejercicio de fuerza.

El momento ¿importa?

Numerosos estudios han tratado de identificar el momento adecuado y la frecuencia de la ingestión de proteínas. Los resultados no son concluyentes, aunque se aconseja que los deportistas consuman una comida rica en proteínas antes y después del entrenamiento. ^{5, 21, 25}

El consumo de proteínas o AA esenciales inmediatamente antes, durante o después del ejercicio maximiza la reparación muscular y las adaptaciones relacionadas con la fuerza y la hipertrofia muscular, y es una buena estrategia para estimular la síntesis de proteínas musculares, ya que el músculo puede estar sensibilizado a la ingestión de proteínas y derivados en las horas próximas al ejercicio. ^{4, 5, 26, 27}

La recomendación general es que la ingesta de proteínas debería distribuirse a lo largo del día. En general, se considera adecuada una dosis de 0,3-0,5 g/kg por comida.  ²²

Aunque sigue siendo controvertido el tema de la ingestión de proteínas antes de irse a dormir, se ha comprobado que la administración de proteínas en bebidas 30 minutos antes del sueño y 2 horas después de la última comida (cena) acelera la recuperación muscular, incrementa la síntesis de proteínas musculares, estimula el metabolismo e incluso se obtienen ganancias superiores en la masa muscular y en la fuerza. ²⁸

Efectos en la composición corporal y la fuerza muscular

Muchos estudios han demostrado que los suplementos proteicos mejoran la composición corporal y el rendimiento deportivo, al promover la pérdida de masa grasa o incrementar la masa libre de grasa cuando se combina con programas de entrenamiento de fuerza o resistencia.

Respecto a la fuerza muscular, los resultados oscilan en función de numerosas variables, como el estado de forma, el tipo de entrenamiento (intensidad, volumen, progresión) y la duración del programa, la edad del deportista, el sexo, la ingesta energética y la dosis de suplemento proteico, así como la calidad de las proteínas administradas y el momento de su ingestión. ^26,30,31,32 Así, por ejemplo, se ha determinado que la administración de suplementos de proteínas o de AA, o de ambos, puede aumentar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, lo que se traduce en mayores ganancias en la masa o en la fuerza muscular al aumentar la síntesis de proteínas musculares o disminuir la pérdida de masa muscular. ^9,33,34,35

La síntesis de proteínas musculares aumenta tras ejercicios de fuerza con pequeñas cantidades de proteínas (5-10 g), y el incremento es mayor si la ingesta se eleva hasta los 20 g. Aunque las evidencias no son concluyentes, se considera que la suplementación de proteínas, dentro de una dieta con una ingesta adecuada de energía y nutrientes, incrementa la fuerza muscular (a dosis superiores a 2 g/kg al día). ^5,25,33,34

La suplementación proteica parece mejorar ligeramente el rendimiento cuando se administra, durante varios días o semanas, un poco antes, durante o poco después del ejercicio de resistencia, y siempre que la ingesta de hidratos de carbono sea la adecuada. ^{4, 36}

Un recurso seguro

La cantidad máxima de proteínas que puede consumirse sin que se afecte la salud es un tema en discusión. La suplementación hasta 2,2 g/kg al día no induce efectos adversos en el hígado o los riñones de los deportistas sanos, ^4,37 y una suplementación con cantidades más altas (entre 3,4 y 4,4 g/kg al día) durante varios meses tampoco parece tener efectos adversos en el hígado o los riñones. ^38,39,40 En cualquier caso, se recomienda vigilar el consumo excesivo de suplementos proteicos en personas con insuficiencia renal o hepática. ⁴¹

BIBLIOGRAFÍA

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