Los suplementos proteicos son un recurso habitual en el ámbito deportivo, pero también una fuente constante de dudas y mitos. Aunque la evidencia científica ha avanzado considerablemente en los últimos años, muchas de estas preguntas siguen generando confusión tanto entre deportistas como entre profesionales de la salud.
En este artículo repasamos las recomendaciones actuales sobre el consumo de proteínas en el deporte y aclaramos de forma sencilla y directa algunas de las dudas más frecuentes en torno a su uso. El objetivo: separar los hechos probados de las ideas equivocadas, para que la suplementación proteica sea eficaz, segura y realmente útil en el contexto del entrenamiento físico.
Dudas concretas, respuestas concisas
Un reciente estudio ha tratado de aclarar algunas de estas dudas en base a las respuestas que arroja la evidencia científica1:
¿Necesitas proteínas si no haces actividad física?
Todas las personas (incluidas las sedentarias) deben consumir suficientes proteínas en la dieta. La proteína cumple una variedad de funciones importantes que no son exclusivas de los deportistas. Además, la evidencia actual sugiere que la ingesta de proteínas es el principal modificador de la composición corporal (una ingesta mayor puede producir una mejor composición corporal).
¿Cuál es el requerimiento proteico en los deportistas?
De forma general, se ha aceptado que la síntesis de proteínas musculares alcanza su punto máximo en adultos jóvenes con una ingesta de entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad al día. No obstante, investigaciones más recientes apuntan a que este umbral podría ser bastante más elevado de lo que se pensaba.
En el caso de los deportistas de resistencia, cada vez hay más evidencias que respaldan los beneficios de una ingesta proteica considerablemente mayor, de hasta 3 gramos por kilo de peso corporal al día. Esta cantidad no solo contribuye a una mejor reposición del glucógeno, sino que también favorece la adaptación al entrenamiento, mejora el rendimiento, apoya el sistema inmunitario y acelera los procesos de recuperación tras el esfuerzo.
¿Se requiere consumir proteínas ≤ 1 hora después de las sesiones de entrenamiento de resistencia para crear un ambiente anabólico en el músculo esquelético?
No es un requisito absoluto para producir un ambiente anabólico en el músculo esquelético. Lo que parece más importante es la cantidad diaria total de proteína dietética consumida. Es razonable incorporar proteínas en la nutrición post-entrenamiento como un enfoque práctico para cumplir con el objetivo general diario de proteínas.
¿Los atletas de resistencia necesitan proteínas adicionales?
Pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas debido a sus efectos positivos en la reposición de glucógeno, mejoras en las adaptaciones y el rendimiento del entrenamiento, apoyo al sistema inmunológico y mejores marcadores de recuperación. Algunos de estos efectos son aún más pronunciados cuando se combinan con carbohidratos.
¿Se precisan los suplementos proteicos para satisfacer las necesidades diarias de personas entrenadas en ejercicio?
No son imprescindibles, pero pueden suponer un complemento conveniente a los alimentos, ayudando a alcanzar los requerimientos diarios totales de proteínas, además de proporcionar cantidades específicas de proteínas y tipologías concretas de aminoácidos. Cuando se quieren maximizar los resultados, se recomienda el consumo de 2,3 a 3,1 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal al día. Esto maximiza la pérdida de grasa corporal a la vez que aumenta la fuerza máxima y el área de la sección transversal de la fibra muscular.
¿Existe un límite en la cantidad de proteínas que se puede consumir en una sola comida?
Se ha observado que ≥ 20 gramos pueden estimular la síntesis de proteínas musculares en adultos jóvenes. Sin embargo, con el aumento del estrés metabólico (por ejemplo, pérdida de peso, mayor volumen de entrenamiento, etc.) se obtienen beneficios con una mayor ingesta. Se desconoce cuál es el límite superior de ingesta de proteínas en una sola comida, aunque hay pruebas de que el organismo utiliza efectivamente el consumo agudo de 100 gramos.
¿Las proteínas son perjudiciales para los riñones?
Las personas que realizan entrenamiento físico, y que por lo demás están sanas, pueden consumir proteínas hasta 4 o 5 veces la dosis diaria recomendada sin experimentar efectos adversos.
¿Consumir un «exceso» de proteínas aumenta la masa grasa?
Una ingesta alta de proteínas no necesariamente aumenta la masa grasa corporal en personas entrenadas con ejercicio. De hecho, las dietas muy altas en proteínas en hombres y mujeres bien entrenados probablemente tendrán un efecto neutral en la composición corporal, a menos que se modifique el entrenamiento. Es más probable que los aumentos en la masa grasa sean el resultado de una ingesta excesiva de energía procedente de carbohidratos y grasas.
¿Pueden las proteínas dietéticas tener un efecto nocivo sobre la salud ósea?
No hay evidencia de que una dieta rica en proteínas sea perjudicial para la salud ósea; sin embargo, sí que puede ser beneficiosa.
¿Pueden los veganos y vegetarianos consumir suficientes proteínas para apoyar las adaptaciones del entrenamiento?
Estas personas pueden satisfacer sus necesidades totales diarias de energía y proteínas a pesar de la superioridad de las proteínas animales sobre las vegetales. Los atletas veganos y vegetarianos generalmente necesitan consumir entre un 20 % y un 40 % más de proteína vegetal que de origen animal para proporcionar cantidades similares de AAE y leucina, especialmente durante los períodos de entrenamiento de resistencia.
¿El queso o la mantequilla de cacahueste son una buena fuente de proteínas?
Los alimentos ricos en energía, como la mantequilla de cacahuete y el queso, no son fuentes ideales de proteínas, ya que a menudo contienen altas cantidades de grasa. Estos alimentos deben considerarse fuentes de grasas y no de proteínas, y consumirse con moderación para garantizar que se satisfagan las necesidades energéticas adecuadas.
Bibliografía
1. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. Volume 21, 2024 – Issue 1.