¿Vuelta a la rutina? Ya es octubre y tu microbiota debe ‘ponerse las pilas’

Ya estamos en pleno mes de octubre y, con ello, ya no hay vuelta atrás a la temida vuelta a la rutina. Esto no solo implica dejar atrás el calor, la playa y las siestas de tres horas para dar paso al sonido del despertador cada mañana y al aroma del café recalentado en la oficina; sino que este cambio también viene acompañado de desajustes en la microbiota intestinal y el afrontar algunos riesgos. Toca ‘ponerse las pilas’ y acometer ciertas acciones preventivas que pueden ayudar a mantener una microbiota intestinal óptima.

Sin duda, octubre con el inicio del otoño es un mes clave para retomar buenos hábitos. En verano, se acumulan algunos desajustes importantes, con la adopción habitual de dietas desequilibradas (basadas en un aumento de la ingesta de ultraprocesados, alcohol y azúcares, y falta de fibra), horarios caóticos (comer y dormir a deshora altera el reloj interno de tus bacterias) y el acopio de viajes y compromisos sociales que impiden el seguimiento de rutinas de alimentación recomendables.  

A esto se le suma el impacto que supone ‘el regreso a la normalidad’, que habitualmente lleva aparejado no descansar bien y un aumento del estrés, creándose un círculo vicioso que favorece el desequilibrio de la microbiota (disbiosis). 

Escuelas y oficinas: entornos de impacto 

Y es que el regreso a los entornos estructurados, como escuelas y oficinas, introduce un ingrediente extra: nuevos invitados no deseados. En las escuelas, la microbiota oral y nasofaríngea de los niños se convierte en un carnaval de nuevos inquilinos. Un día se topa con estreptococos, al siguiente con rinovirus, y para final de semana ya ha montado un comité de bienvenida para cualquier germen que se cruce en el pasillo.¹ 

En oficinas, la cosa no mejora. El estrés laboral y los hábitos alimenticios alterados debido al tiempo limitado para comer y a los platos preparados, pueden alterar la microbiota intestinal. Y lo hacen a menudo en dirección al caos digestivo, debido a la disbiosis causada por estos cambios que acaban contribuyendo a aumentar la posibilidad de contraer enfermedades.² 

Adicionalmente, el regreso a la rutina afecta especialmente a los hábitos de sueño. Ya no podemos dormir como koalas, sino que debemos despertarnos casi al mismo tiempo que empieza a despuntar el sol. Esto produce variaciones en los patrones de sueño y ritmos circadianos, lo que conlleva un claro impacto en la diversidad de la microbiota intestinal, alterando su funcionalidad.³  

¿Qué podemos hacer? 

Con la vuelta a la rutina, se genera una oportunidad para abordar cómo recuperar el equilibrio interno de la microbiota de forma natural, a través de la alimentación y hábitos de vida saludables, con el objetivo de volver a la sensación de bienestar holístico para afrontar la vuelta a la rutina con energía. 

Para evitar la disbiosis post-vacacional existen estrategias fáciles, asequibles y, lo mejor de todo, compatibles con el carrito de la compra cotidiano, entre ellas, destaca el consumo regular de probióticos. Las bacterias presentes en alimentos con probióticos son auténticas aliadas de nuestra salud intestinal. Y no son nada difíciles de conseguir: basta con acercarse al supermercado más cercano y tendrás a tu disposición productos lácteos fermentados que incluyen probióticos. Pero ojo, no cualquiera vale, porque los efectos dependen de la cepa usada en su elaboración. En este sentido, ‘Activia’ se presenta como una ayuda natural para mantener la salud digestiva, siendo la única leche fermentada en España que ha demostrado que las bacterias beneficiosas que contiene llegan vivas a la microbiota intestinal.   

Habitualmente, las bacterias beneficiosas que podemos encontrar son especies de Bifidobacterium y Lactobacillus.^4-8 Estas bacterias pueden colonizar de forma transitoria el intestino, reduciendo el número de bacterias no deseables.^7-8  

Los cambios funcionales asociados al consumo de probióticos incluyen una mayor capacidad de metabolizar la lactosa (incremento de la actividad de la β-galactosidasa), una mejora en la función de la barrera intestinal y un aumento en la producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) como el acetato, que apoyan la producción de mucina y la integridad del epitelio.⁹ Además, el consumo de leche fermentada con probióticos se correlaciona con una reducción de la grasa visceral y con niveles más bajos de proteína C reactiva en suero, lo que indica efectos antiinflamatorios.¹⁰  

Por lo tanto, para estar bien preparado para afrontar con éxito los retos post-vacacionales para la microbiota intestinal que impone el regreso a la rutina, la alimentación es fundamental:  

• Recuperar la rutina con horarios regulares de comidas y sueño ayudan a equilibrar tu microbiota. 
• Fortalecer la microbiota con probióticos presentes en alimentos fermentados o en suplementos, como leches fermentadas y yogures, que pueden ayudar a desplazar a las bacterias dañinas y promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Entre otros efectos positivos:  
  • Mejoran la digestión
  • Ayudan a descomponer los alimentos y a absorber nutrientes, como vitaminas y minerales
  • Fortalecen el sistema inmunitario, ya que pueden ayudar a modular la respuesta inmunitaria
  • Modulan el eje intestino-cerebro, influyendo en el estado de ánimo y la función cognitiva.  

• Priorizar alimentos frescos y de alta calidad, seguir una dieta mediterránea con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales e incluir alimentos ricos en fibra (prebióticos).

Referencias bibliográficas

1. Impact of Seasonal Variation on the Oral and Nasopharyngeal Microbiome in School-Aged Children: The School MicroBE Initiative. Castro-Severyn J, Pacheco N, Valdivia G, et al. mSystems. 2025;:e0046725. doi:10.1128/msystems.00467-25. 
2. WORKbiota: A Systematic Review About the Effects of Occupational Exposure on Microbiota and Workers’ Health. Mucci N, Tommasi E, Chiarelli A, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(3):1043. doi:10.3390/ijerph19031043. 
3. Effects of Unconventional Work and Shift Work on the Human Gut Microbiota and the Potential of Probiotics to Restore Dysbiosis. Lopez-Santamarina A, Mondragon ADC, Cardelle-Cobas A, et al. Nutrients. 2023;15(13):3070. doi:10.3390/nu15133070. 
4. Yogurt and Other Fermented Foods as Sources of Health-Promoting Bacteria. Kok CR, Hutkins R. Nutrition Reviews. 2018;76(Suppl 1):4-15. doi:10.1093/nutrit/nuy056. 
5. Human Gut Microbiome Response Induced by Fermented Dairy Product Intake in Healthy Volunteers. Volokh O, Klimenko N, Berezhnaya Y, et al. Nutrients. 2019;11(3):E547. doi:10.3390/nu11030547. 
6. Associations of Probiotic Fermented Milk (PFM) and Yogurt Consumption With and Components of the Gut Microbiota in Healthy Adults. Redondo-Useros N, Gheorghe A, Díaz-Prieto LE, et al. Nutrients. 2019;11(3):E651. doi:10.3390/nu11030651. 
7. Impact of Bifidobacterium Animalis Subsp. Lactis BB-12 And, Lactobacillus Acidophilus LA-5-containing Yoghurt, on Fecal Bacterial Counts of Healthy Adults. Savard P, Lamarche B, Paradis ME, et al. International Journal of Food Microbiology. 2011;149(1):50-7. doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2010.12.026. 
8. Impact of Consumption of Probiotic Lactobacilli-Containing Yogurt on Microbial Composition in Human Feces. Uyeno Y, Sekiguchi Y, Kamagata Y. International Journal of Food Microbiology. 2008;122(1-2):16-22. doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2007.11.042. 
9. Quality Characteristics of Yogurts Fermented With Short-Chain Fatty Acid-Producing Probiotics and Their Effects on Mucin Production and Probiotic Adhesion Onto Human Colon Epithelial Cells. Chang YH, Jeong CH, Cheng WN, et al. Journal of Dairy Science. 2021;104(7):7415-7425. doi:10.3168/jds.2020-19820. 
10. Fermented Dairy Foods: Impact on Intestinal Microbiota and Health-Linked Biomarkers. González S, Fernández-Navarro T, Arboleya S, et al. Frontiers in Microbiology. 2019;10:1046. doi:10.3389/fmicb.2019.01046.